{"id":24803,"date":"2019-01-14T12:16:31","date_gmt":"2019-01-14T11:16:31","guid":{"rendered":"https:\/\/flinkenberg.se\/charlotta\/?p=24803"},"modified":"2025-03-17T19:54:35","modified_gmt":"2025-03-17T18:54:35","slug":"mina-traningsrutiner-2019-kostrad-for-dig-som-vill-ga-ner-i-vikt","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/flinkenberg.se\/charlotta\/mina-traningsrutiner-2019-kostrad-for-dig-som-vill-ga-ner-i-vikt\/","title":{"rendered":"Mina tr\u00e4ningsrutiner 2019 + kostr\u00e5d f\u00f6r dig som vill g\u00e5 ner i vikt"},"content":{"rendered":"
\"\"
Bild fr\u00e5n ett reportage till Amelia f\u00f6r n\u00e5got \u00e5r sedan d\u00e5 jag tr\u00e4nade MMA-liknande boxningspass<\/figcaption><\/figure>\n

S\u00e5 h\u00e4r i mitten p\u00e5 januari \u00e4r det massor av folk p\u00e5 v\u00e5rt gym h\u00e4r i Sollentuna. Det m\u00e4rks redan i entr\u00e9n, n\u00e4r skohyllorna \u00e4r proppfulla. Jag \u00e4lskar engagemanget i b\u00f6rjan p\u00e5 \u00e5ret! Folks vilja att skapa nya vanor \u00e4r som starkast d\u00e5. Samma sak p\u00e5 Facebook, den ena efter den andra k\u00f6r detox eller 30 sockerfria dagar osv. Eller har anm\u00e4lt sig till bootcamp-utmaningar. Tyv\u00e4rr \u00e4r det ju s\u00e5 att det troligtvis inte ser likadant ut i mars. D\u00e5 tystnar engagemanget och peppen har utbytts mot depp eftersom m\u00e5nga k\u00e4nner sig misslyckade. Misslyckade f\u00f6r att de inte ORKADE leva i 180 mer \u00e4n typ tre veckor. Vilket inte \u00e4r s\u00e5 m\u00e4rkligt. De flesta orkar s\u00e4llan att \u00e4ndra sitt liv s\u00e5 pass radikalt. Vilket inte heller \u00e4r meningen.<\/p>\n

Vill du ha en kortsiktig f\u00f6r\u00e4ndring i tre veckor eller en h\u00e5llbar livsstil som du orkar f\u00f6lja tills du d\u00f6r? Fundera p\u00e5 den.\u00a0<\/strong><\/p>\n

Alla g\u00e5r ner i vikt av att utesluta en massa kalorier, eller undvika vetemj\u00f6l, mejeriprodukter, socker eller whatever under en kortare tid. Det man oftast f\u00f6rlorar till en b\u00f6rjan \u00e4r v\u00e4tska och inte rent kroppsfett (den f\u00f6r\u00e4ndringen tar l\u00e4ngre tid och kroppen sl\u00e4pper og\u00e4rna \u201difr\u00e5n sig\u201d fettet, eftersom det ska skydda oss). N\u00e4stan alla som KAN lite om hur kroppen fungerar kring kost, tr\u00e4ning och vila VET detta. \u00c4nd\u00e5 s\u00e5 \u00e4r det m\u00e5nga kvacksalvare som f\u00f6rs\u00f6ker l\u00e4ra m\u00e4nniskor saker som mots\u00e4ger detta. Och d\u00e5 blir det varken sunda eller h\u00e5llbara resultat.<\/p>\n

\"\"
Lite matsmarta id\u00e9er fr\u00e5n v\u00e5r bok \u201dDitt livs form -med 80\/20-metoden\u201d.<\/figcaption><\/figure>\n

Jag fick en fr\u00e5ga i min fr\u00e5gestund om detta:<\/p>\n

Hej Charlotta! Jag undrar om du vill dela med dig lite av din tr\u00e4ningsrutin, samt smarta tips kring kosten f\u00f6r att tappa i vikt. Tack p\u00e5 f\u00f6rhand! \/Farida<\/em><\/strong><\/p>\n

SVAR:<\/strong> Hej Farida! Sedan tre veckor tillbaka s\u00e5 ser min tr\u00e4ningsrutin ut s\u00e5 h\u00e4r: 1.<\/strong> Jag springer 8 km p\u00e5 l\u00f6pband ungef\u00e4r varannan dag. Detta f\u00f6r att \u00f6ka min kondition. Och \u00e4ven f\u00f6r att motverka det faktum att jag sitter stilla m\u00e5nga timmar varje dag i och med mitt jobb. 2.<\/strong> Sedan k\u00f6r jag pass 2-3 g\u00e5nger per vecka p\u00e5 Friskis & Svettis. Jag f\u00f6rs\u00f6ker att variera dessa pass, ingen vecka ser likadan ut som den andra. Men passen \u00e4r mer inriktade p\u00e5 styrka och flexibilitet \u00e4n just kondition. S\u00e5 jag v\u00e4ljer inte spinning exempelvis eftersom jag f\u00e5r den biten genom min l\u00f6pning hemma p\u00e5 l\u00f6pbandet. Ist\u00e4llet v\u00e4ljer jag pass som Skivst\u00e5ng, Yoga Energy, Cirkelfys, Cirkelgym, Gympa intensiv, HIT och Boxning. 3.<\/strong> Jag f\u00f6rs\u00f6ker att f\u00e5 till n\u00e5gon form av promenad eller utomhusaktivitet minst tv\u00e5 dagar per vecka. Detta kan vara i samband med mina vilodagar. En promenad utomhus r\u00e4knar jag inte som tr\u00e4ning utan som kvalitativ vila. G\u00e4llande kosten s\u00e5 lever jag som jag l\u00e4r, enligt v\u00e5r egen metod 80\/20-metoden. Allts\u00e5 80% av det jag \u00e4ter \u00e4r m\u00e5ltider som \u00e4r h\u00e4lsosamma och inneh\u00e5ller en vettig balans av bra proteiner, kolhydrater och fetter. Medan 20% \u00e4r s\u00e5dant som inte \u00e4r s\u00e4rskilt nyttigt, men samtidigt en del av att njuta och leva gott och inte f\u00f6rneka sig s\u00e5dant som ing\u00e5r i ett socialt liv. Allts\u00e5 choklad, vin (prosecco), efterr\u00e4tt n\u00e5gon g\u00e5ng, lite onyttigare mat med s\u00e5ser, osv. OBS! De 20 procenten f\u00e5r inte vara i helt obegr\u00e4nsade m\u00e4ngder s\u00e5klart! F\u00f6r d\u00e5 blir det obalanserat och f\u00f6r mycket kalorier totalt sett. N\u00e4r man v\u00e4l \u00e4ter n\u00e5got onyttigt ska man g\u00f6ra det med andakt och inte vr\u00e4ka i sig. Det mesta handlar om koll p\u00e5 portioner – allts\u00e5 m\u00e4ngden.<\/p>\n

\"\"
Utdrag fr\u00e5n ett kapitel i v\u00e5r bok, s\u00e5 kan en vecka se ut matm\u00e4ssigt!<\/figcaption><\/figure>\n

Smarta tips f\u00f6r att g\u00e5 ner i vikt<\/h4>\n

1.<\/strong> Best\u00e4m dig f\u00f6rst f\u00f6r att du VILL g\u00e5 ner i vikt. Om du inte sj\u00e4lv VILL blir det j\u00e4vligt sv\u00e5rt. \u00c4r det n\u00e5gon annan som vill det kanske, mer \u00e4n du? Din partner? N\u00e5gon arbetskollega? Samh\u00e4llet? Din mamma? N\u00e5gon som sagt en taskig replik om din vikt? Har du t\u00e4nkt igenom noga att detta \u00e4r vad du vill g\u00f6ra? Och \u00e4r sj\u00e4lva viktnedg\u00e5ngen det viktiga? Varf\u00f6r i s\u00e5 fall? \u00c4r det andra saker kanske du \u00e4r ute efter? Typ att kl\u00e4derna ska sitta b\u00e4ttre, f\u00e5 b\u00e4ttre energi, b\u00e4ttre sexliv, mer framg\u00e5ng, klarare hy, whatever. Ta reda p\u00e5 VAD du vill uppn\u00e5 innan du b\u00f6rjar jaga det m\u00e5let.<\/p>\n

2.<\/strong> Fundera \u00f6ver hur mycket viktnedg\u00e5ngen f\u00e5r \u201dkosta\u201d. Allts\u00e5: har du realistiska m\u00e5l? Vill du v\u00e4ga lika mycket (lite) som n\u00e4r du gick p\u00e5 gymnasiet? Why? \u00c4r du sanningsenlig mot dig sj\u00e4lv nu, kommer det att funka med den typ av liv du lever (med parmiddagar, sm\u00e5barn, kr\u00e4vande jobb och representationsmiddagar, lite tid f\u00f6r tr\u00e4ning osv).<\/p>\n

3.<\/strong> Ta f\u00f6rst reda p\u00e5 hur du \u00e4ter idag. De flesta VET inte detta utan gissar. Skriv ner exakt allt du \u00e4ter under en vecka. Allt. \u00c4ven det du \u00e4ter n\u00e4r du provsmakar maten eller d\u00e5 du smyg\u00e4ter eller \u00e4ter av barnens mat.<\/p>\n

4.<\/strong> Ta sedan reda p\u00e5 hur din f\u00f6rbr\u00e4nningssituation ser ut. Allts\u00e5: hur mycket r\u00f6r du dig? \u00c4r du aktiv eller inaktiv? Hur m\u00e5nga steg g\u00e5r du p\u00e5 en vecka? Hur mycket tr\u00e4ning f\u00e5r du till? Och n\u00e4r du v\u00e4l tr\u00e4nar, hur H\u00c5RT tr\u00e4nar du? St\u00e5r du och instagrammar p\u00e5 gymmet eller k\u00f6r du som ett as? G\u00e5r du p\u00e5 mysig zumba och beh\u00f6ver knappt duscha efter\u00e5t eller tr\u00e4nar du h\u00f6gintensiv tr\u00e4ning d\u00e4r svetten rinner? Cyklar du till jobbet eller \u00e5ker du bil? Tar du trapporna eller hissen? Osv. Skriv \u00e4ven ner detta.<\/p>\n

5.<\/strong> N\u00e4r du vet hur mycket du r\u00f6r p\u00e5 dig kan du ta reda p\u00e5 hur mycket du b\u00f6r \u00e4ta per dag. Detta kan du g\u00f6ra med Harris Benedict-formeln. Olga R\u00f6nnberg har skrivit v\u00e4ldigt bra om detta, l\u00e4s mer h\u00e4r<\/a>. Kaloriutr\u00e4kning \u00e4r kanske ingen EXAKT m\u00e4tmetod \u00f6ver hur man b\u00f6r \u00e4ta, men den ger v\u00e4ldigt bra \u00f6versikt p\u00e5 vad du stoppar i dig. Och m\u00e5nga som \u00e4r \u00f6verviktiga saknar just kunskap om vad maten inneh\u00e5ller, allts\u00e5 hur mkt energi och n\u00e4ring maten inneh\u00e5ller.<\/p>\n

6.<\/strong> Vilket leder oss in till denna punkt: du m\u00e5ste skaffa dig KUNSKAP. Om mat. L\u00e4s p\u00e5! Men undvik l\u00e4ttl\u00e4sta bloggar skrivna av unga h\u00e4lsoprofiler som saknar utbildning inom omr\u00e5det och enbart tipsar om trendiga veganska smoothies eller liknande. Inget fel med veganska smoothies, men grundl\u00e4ggande kunskaper om mat \u00e4r inte baserat p\u00e5 trender just nu utan p\u00e5 validerad forskning och fakta som kan st\u00f6djas av studier som p\u00e5g\u00e5tt l\u00e4nge. Mat \u00e4r inte s\u00e4rskilt komplicerat, det \u00e4r br\u00e4nsle f\u00f6r m\u00e4nniskor och djur, punkt slut. Det \u00e4r vi m\u00e4nniskor som kr\u00e5nglar till det och g\u00f6r matintaget sv\u00e5rare \u00e4n det \u00e4r.<\/p>\n

7.<\/strong> Jag tycker personligen inte att du ska exkludera vissa livsmedelsgrupper. M\u00e5nga dieter och popul\u00e4ra bantningsmetoder g\u00e5r ut p\u00e5 just detta. Bland annat LCHF (som vill att du ska ta bort kolhydrater). Eller att man ska stryka gluten, laktos och socker helt och h\u00e5llet ur kosten. Eller k\u00f6tt. Har du inga allergier eller stor \u00f6verk\u00e4nslighet mot vissa livsmedel g\u00e5r det utm\u00e4rkt att \u00e4ta dem. D\u00e4remot ska du \u00e4ta vissa livsmedelsgrupper med M\u00c5TTA. Det \u00e4r inte bra att \u00e4ta f\u00f6r MYCKET r\u00f6tt k\u00f6tt. Och du blir f\u00f6rmodligen v\u00e4ldigt uppsvullen och gasig i magen om du \u00e4ter pasta fyra dagar i veckan. Variera kosten. Socker bidrar inte med n\u00e5got positivt \u00f6verhuvudtaget f\u00f6r din kropp, s\u00e5 det skulle du i princip kunna stryka helt och h\u00e5llet. MEN om du blir GLAD \u00f6ver att \u00e4ta en liten bit choklad ibland, eller vill \u00e4ta mjukglass med dina barn s\u00e5 ska du faktiskt g\u00f6ra det. Bara f\u00f6r att livsmedlet i sig inte ger n\u00e5gon positiv effekt rent fysiologiskt s\u00e5 kan vi bli glada \u00f6ver det och tycka det \u00e4r smaskens och gott. Och man lever f\u00f6r fasen bara en g\u00e5ng osv. Det handlar \u00c5TERIGEN om att g\u00f6ra det med M\u00c5TTA. Ingen blir \u00f6verviktig \u00f6ver en liten chokladbit emellan\u00e5t. Det \u00e4r vad du \u00e4ter resten av tiden som ger effekt. Du m\u00e5ste helt enkelt resonera s\u00e5 h\u00e4r: \u201dKommer jag orka tr\u00e4na och \u00e4ta s\u00e5 h\u00e4r resten av mitt liv?\u201d och inte bara inf\u00f6r Beach 2019. Annars \u00e4r det ingen livsstilsf\u00f6r\u00e4ndring du genomg\u00e5r, utan en klassisk bantning, hur du \u00e4n vrider och v\u00e4nder p\u00e5 det. N\u00e4stan all typ av bantning \u00e4r flyktig, allts\u00e5 – ger inget permanent resultat. D\u00e4remot g\u00f6r bantningen dig orkesl\u00f6s, lynnig och – oftast – \u00f6verviktig i slut\u00e4ndan. Igen. Eftersom du inte orkar h\u00e5lla i helt enkelt. Och ger upp. Och \u00f6ver\u00e4ter (en vanlig f\u00f6ljd av att ha f\u00f6rnekat sig n\u00e5got under l\u00e4ngre tid).<\/p>\n

8.<\/strong> N\u00e4r du vet hur mycket du ska \u00e4ta varje dag s\u00e5 f\u00e5r du helt enkelt s\u00e4tta ig\u00e5ng. Ett tips \u00e4r d\u00e5 att planera dina matink\u00f6p, k\u00f6pa hem bra basvaror och livsmedel. Eventuellt \u00e4ven rensa ut skitmat som du har hemma. F\u00f6r f\u00f6rr eller senare kommer du att stoppa i dig nutellan, kakorna, de sockrade flingorna, l\u00e4sken eller annat du har d\u00e4r hemma. Ja, om du inte \u00e4r en s\u00e5dan med god karakt\u00e4r f\u00f6rst\u00e5s, som kan \u00e4ta LITE av dessa saker. Planering \u00e4r A och O f\u00f6r viktnedg\u00e5ng. Det g\u00e5r liksom inte att chansa och tro att det ska trilla ner nyttig mat i kn\u00e4t p\u00e5 dig, bara s\u00e5 d\u00e4r. De flesta alternativ i matv\u00e4g runt oss idag \u00e4r tyv\u00e4rr av det s\u00e4mre slaget. S\u00e4rskilt snabbmat eller mat du k\u00f6per p\u00e5 lunchst\u00e4llen och take away mm. Du f\u00e5r b\u00e4ttre kontroll \u00f6ver det du stoppar i dig om du har gjort matr\u00e4tterna sj\u00e4lv. G\u00f6r d\u00e4rf\u00f6r matl\u00e5dor i f\u00f6rv\u00e4g och ta med till jobbet. Ska du g\u00e5 ut och \u00e4ta p\u00e5 restaurang med kollegorna s\u00e5 g\u00f6r det, men t\u00e4nk d\u00e5 till innan du best\u00e4ller. Och \u00e4t lite nyttigare p\u00e5 kv\u00e4llen sedan f\u00f6r att balansera ut den dagens energiintag.<\/p>\n

9.<\/strong> Skriv upp det du \u00e4ter f\u00f6r att h\u00e5lla koll. Man tappar l\u00e4tt kontroll i b\u00f6rjan om man \u00e4r ovan vid att \u00e4ta h\u00e4lsoriktig mat! V\u00e4g det du \u00e4ter med en hush\u00e5llsv\u00e5g och skapa dig visuell kontroll \u00f6ver hur stora portioner du kan stoppa i dig. Gissa inte – utan ta reda p\u00e5 fakta. N\u00f6tter \u00e4r nyttigt, visst, men har du koll p\u00e5 m\u00e4ngden? Du kan bara \u00e4ta typ 8 st n\u00f6tter och inte en n\u00e4ve f\u00f6r d\u00e5 f\u00e5r du ett \u00f6verskott av energi och fetter. Osv osv. Det finns massor av bra appar idag f\u00f6r att hj\u00e4lpa oss h\u00e5lla koll p\u00e5 b\u00e5de matintag och motion. S\u00e5 slipper du sj\u00e4lv h\u00e5lla koll p\u00e5 det. Alla gillar inte dessa appar, en del tycker att de stressar mer \u00e4n hj\u00e4lper, du f\u00e5r sj\u00e4lv best\u00e4mma vad som passar dig.<\/p>\n

10.<\/strong> Slutligen – kanske det viktigaste tipset – ha koll p\u00e5 din stressniv\u00e5. Jag t\u00f6rs inte p\u00e5st\u00e5 att det \u00e4r om\u00f6jligt att g\u00e5 ner i vikt om du \u00e4r stressad, men dina chanser att lyckas minskas radikalt. Den heliga treenigheten f\u00f6r god h\u00e4lsa \u00e4r 1. Kost. 2. Tr\u00e4ning. 3. Vila. M\u00e5nga slarvar med punkt 3 och tror att det mesta l\u00f6ser sig bara man tr\u00e4nar och \u00e4ter bra. Men om du jobbar som en galning, sover f\u00f6r lite, tr\u00e4nar p\u00e5 lunchen f\u00f6r att du inte hinner efter jobbet, kastar i dig maten samtidigt som du kollar igenom mobilen, st\u00e4ndigt k\u00e4nner dig j\u00e4ktad, inte hinner med ditt sociala liv (eller samliv) – d\u00e5 kommer faktiskt ALLT g\u00e5 \u00e5t helvete. Inklusive din viktnedg\u00e5ng. Stress g\u00f6r v\u00e4ldigt mkt skada f\u00f6r kroppen, bland annat f\u00f6r din hormonella p\u00e5verkan. Kroppen g\u00f6r allt den kan f\u00f6r att inte sl\u00e4ppa p\u00e5 fettet under stress och du blir dessutom mer sugen p\u00e5 fet och sockerrik mat n\u00e4r du har s\u00f6mnbrist mm. Om du VERKLIGEN vill prioritera din vikt och h\u00e4lsa M\u00c5STE du ta bort tidskr\u00e4vande saker fr\u00e5n din agenda och ditt liv. G\u00e5 igenom vilka dina tidstjuvar du har och g\u00f6r dig av med dessa. Jag gissar att mobilen \u00e4r en RIKTIG energi- och tidstjuv f\u00f6r m\u00e5nga idag. De tv\u00e5 timmar du l\u00e4gger per dag p\u00e5 sociala medier – l\u00e4gg dessa p\u00e5 s\u00f6mn ist\u00e4llet s\u00e5 kan jag n\u00e4stan garantera dig att du kommer f\u00e5 l\u00e4ttare att n\u00e5 din viktnedg\u00e5ng och h\u00e4lsom\u00e5l.<\/p>\n

Vi har skrivit mycket om detta i v\u00e5r bok – du kan k\u00f6pa den h\u00e4r<\/a>. Lycka till!<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Bilderna fr\u00e5n v\u00e5r bok har Magnus Ragnvid tagit<\/em><\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

S\u00e5 h\u00e4r i mitten p\u00e5 januari \u00e4r det massor av folk p\u00e5 v\u00e5rt gym h\u00e4r i Sollentuna. Det m\u00e4rks redan i entr\u00e9n, n\u00e4r skohyllorna \u00e4r proppfulla. Jag \u00e4lskar engagemanget i b\u00f6rjan p\u00e5 \u00e5ret! Folks vilja att skapa nya vanor \u00e4r som starkast d\u00e5. Samma sak p\u00e5 Facebook, den ena efter den andra k\u00f6r detox eller…<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":24807,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[2,2958],"tags":[3207,3142,1094],"class_list":["post-24803","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-allmant","category-traning","tag-ga-ner-i-vikt","tag-traningstips","tag-viktnedgang"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/flinkenberg.se\/charlotta\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24803","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/flinkenberg.se\/charlotta\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/flinkenberg.se\/charlotta\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/flinkenberg.se\/charlotta\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/flinkenberg.se\/charlotta\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=24803"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/flinkenberg.se\/charlotta\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24803\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":38615,"href":"https:\/\/flinkenberg.se\/charlotta\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24803\/revisions\/38615"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/flinkenberg.se\/charlotta\/wp-json\/wp\/v2\/media\/24807"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/flinkenberg.se\/charlotta\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=24803"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/flinkenberg.se\/charlotta\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=24803"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/flinkenberg.se\/charlotta\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=24803"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}